ठंड के मौसम की शुरुआत के साथ, अक्सर सुबह की नियमित कसरत को भूलकर, गर्म कंबल के नीचे दुबकने का मन करता है। योग न केवल सुबह के समय आपके लचीलेपन और गतिशीलता को बढ़ा सकता है, बल्कि सर्दियों में होने वाले ब्लूज़ को रोकने में भी मदद कर सकता है। नीचे दिए गए लेख में, हम सुबह के छह आसनों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो व्यक्तियों को अधिक गतिशील और ठंड के मौसम के प्रति अधिक प्रतिरोधी बनने में मदद कर सकते हैं।
सूर्य नमस्कार: सूर्य नमस्कार
आपको आरंभ करने और प्रवाहित करने के लिए एक अच्छा सूर्य नमस्कार आपकी नसों में रक्त वापस लाएगा। यह 12 मुद्राओं का एक प्रवाह है जो एक क्रम में किया जाता है। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए अपनी चटाई के सामने खड़े हो जाएं। सांस लें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, फिर सांस छोड़ें और अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें, अपने हाथों को जमीन को छूते हुए। साँस लें और ऊपर देखें, फिर साँस छोड़ें और वापस तख़्त स्थिति में आ जाएँ। चतुरंग दंडासन (निचला तख्ता) में नीचे उतरें या सीधे जमीन पर जाएँ। कोबरा मुद्रा में सांस लें और छाती को ऊपर उठाएं, फिर सांस छोड़ें और नीचे की ओर मुंह किए हुए कुत्ते की स्थिति में वापस आएं। वहां से, अपने हाथों के बीच आगे बढ़ें या कूदें, सांस लें और ऊपर देखें, फिर सांस छोड़ें और फिर से आगे की ओर झुकें। श्वास लें और अपनी भुजाओं को सिर के ऊपर रखते हुए पूरी तरह ऊपर आएँ, फिर साँस छोड़ें और अपने हाथों को वापस अपनी भुजाओं पर ले आएँ। 5-10 राउंड के लिए दोहराएं।
योद्धा मुद्राएँ (वीरभद्रासन):
योद्धा मुद्राएं आपके पैरों को मजबूत करने और आपके संतुलन को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। अपनी चटाई के सामने खड़े हो जाएं और अपने पैरों को इतना चौड़ा रखें कि आपके कूल्हे आपकी एड़ियों के ऊपर बैठ जाएं। अपने बाएँ पैर को 45 डिग्री घुमाते हुए पीछे की ओर फैलाएँ। अपने दाहिने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका घुटना आपके टखने के ऊपर है। अपनी भुजाओं को ज़मीन के समानांतर, भुजाओं की ओर बाहर की ओर फैलाएँ। कुछ सांसों के लिए यहीं रुकें और फिर दूसरी ओर चले जाएं।
ब्रिज पोज़ (सेतु बंधासन):
ब्रिज पोज़ छाती, कंधों और कूल्हों को खोलने के साथ-साथ ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें। सांस लें और अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं। आपके कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाते समय आपके पैरों के तलवे और हाथों की हथेलियाँ ज़मीन पर टिकी होंगी। अपनी उंगलियों को अपने शरीर के नीचे फंसाएं, और अपनी छाती को अपनी ठुड्डी की ओर उठाने के लिए अपनी भुजाओं को ज़मीन पर धकेलें। कुछ सांसें रोकें और फिर धीरे-धीरे नीचे आ जाएं।
वृक्षासन (वृक्षासन):
ट्री पोज़ संतुलन में सुधार के साथ-साथ पैर और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट पोज़ है। वृक्षासन करने के लिए एक पैर पर खड़े हो जाएं और पैर को जमीन पर मजबूती से टिकाएं। अपने पैर के दूसरे तलवे को अपनी पिंडली या जांघ के अंदर की ओर टिकाएं। इसे अपने घुटने के सामने न रखें। अपने हाथों को अपने हृदय केंद्र पर एक साथ लाएँ और संतुलन बनाने में मदद करने के लिए एक केंद्र बिंदु खोजें। करवट बदलने से पहले कुछ सांसें रुकें।
बिल्ली-गाय मुद्रा (मार्जरीआसन-बिटिलासन):
कैट-काउ रीढ़ को खोलने, धड़ और गर्दन में गति की सीमा में सुधार करने और पाचन कार्यों को उत्तेजित करने के लिए एक सुखदायक लेकिन शक्तिशाली वार्म-अप है, जो अक्सर ठंड के मौसम के दौरान एक समस्या होती है। बिल्ली-गाय मुद्रा करने के लिए, अपने हाथों और घुटनों पर आएँ, अपनी कलाइयों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे रखें। श्वास लें और अपनी पीठ को झुकाएं, अपनी टेलबोन और ठुड्डी को छत की ओर उठाएं (गाय मुद्रा)। साँस छोड़ें और अपनी रीढ़ को गोल करें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर झुकाएँ (कैट पोज़)। अपनी सांस के साथ गतिविधियों का समन्वय करते हुए, कुछ राउंड के लिए दोहराएं।
रिक्लाइनिंग ट्विस्ट (सुप्त मत्स्येन्द्रासन):
रिक्लाइनिंग ट्विस्ट एक आरामदायक और तरोताजा करने वाली मुद्रा है जो रीढ़ और कूल्हों के लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद करती है, और पीठ के निचले हिस्से को कसने में भी मदद करती है, जो ठंड के मौसम में तनावग्रस्त हो जाती है। अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने शरीर के किनारों तक फैलाएँ। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, इसे अपने शरीर के ऊपर लाएँ, ताकि दाहिना पैर आपके बाएँ पैर के बगल में आराम कर रहा हो, दाएँ कूल्हे को बाएँ कूल्हे के ऊपर से पार कर रहा हो, जबकि दोनों कंधे चटाई पर टिके हुए हों। अपने सिर को झुकाएं ताकि वह आपके दाहिने कंधे के ऊपर दिखे। करवट बदलने से पहले कुछ देर रुकें।
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