एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ वसा का सेवन को संतुलित करना जिसमें शारीरिक गतिविधि और अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ शामिल हैं, एक सभ्य दृष्टिकोण है। वसा स्वयं स्वाभाविक रूप से खराब नहीं हैं; वे हार्मोन उत्पादन, सेल झिल्ली अखंडता और ऊर्जा भंडारण जैसे विभिन्न शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक हैं। वास्तविक मुद्दा आहार और गतिविधि के स्तर के संदर्भ में हमारी जीवनशैली में बदलाव में निहित है।
इससे पहले, लोगों ने मक्खन, घी, नट, और कचची गनी सरसों के तेल जैसे ठंडे-दबाए गए तेलों जैसे वसा के अधिक प्राकृतिक और असंसाधित स्रोतों का सेवन किया, जबकि शारीरिक श्रम और बाहरी गतिविधियों के साथ अधिक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व किया। आज, औसत व्यक्ति एक अधिक गतिहीन जीवन का नेतृत्व करते हुए ट्रांस वसा और परिष्कृत वनस्पति तेलों वाले अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन करता है। यह असंतुलन – अस्वास्थ्यकर वसा और कम ऊर्जा व्यय का उच्च सेवन – मोटापा, हृदय रोग और चयापचय संबंधी विकारों के प्रति योगदान देता है।
जब हमने सुश्री उपासना परव कालरा, हेड, क्लिनिकल, न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स, मैक्स सुपर स्पेशियलिटी हॉस्पिटल, द्वारका से बात की, तो उन्होंने कहा कि यह केवल वसा के बारे में नहीं है, बल्कि पूरे जीवन शैली के समीकरण के बारे में है – हम क्या खाते हैं, हम कितना चलते हैं, और प्रकार और प्रकार वसा का हम उपभोग करते हैं। अतीत में, लोगों ने स्वाभाविक रूप से उन वसाओं को जला दिया जो उन्होंने खाया था क्योंकि उनके दैनिक दिनचर्या में बहुत सारी शारीरिक गतिविधि शामिल थी। चाहे वह खेती हो, मैनुअल श्रम, या सिर्फ अधिक चलना, उनके शरीर लगातार गति में थे।
तेल और वसा का उपयोग मॉडरेशन में किया जाना चाहिए
तेल और वसा का उपयोग मॉडरेशन में किया जाना चाहिए और मुख्य रूप से पौधों के स्रोत शामिल हैं। 3 प्रकार के वसा संतृप्त वसा, MUFA और PUFA हैं। 7-10% संतृप्त वसा को शामिल किया जाना चाहिए (वसा से कुल कैलोरी से बाहर) आराम MUFA और PUFA होना चाहिए। MUFA PUFA के स्रोतों में दालों, बीन्स, बाजरा, हरी पत्तेदार सब्जियां और तेल के बीज और वसायुक्त मछलियां और अंडे भी शामिल हैं।
कुंजी मॉडरेशन है – ट्रांस वसा और अत्यधिक संसाधित तेलों को कम करते हुए नट्स, बीज, एवोकाडोस और जैतून के तेल से स्वस्थ वसा को प्यार करना। और निश्चित रूप से, हृदय स्वास्थ्य और चयापचय को बनाए रखने के लिए नियमित व्यायाम को शामिल करना। लेबल को ध्यान से पढ़ना वसा की खपत को कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में छिपे हुए वसा, विशेष रूप से संतृप्त और ट्रांस वसा होते हैं, जो हृदय रोग जैसे स्वास्थ्य के मुद्दों में योगदान कर सकते हैं। आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों, और ताड़ के तेल जैसे शब्दों के लिए सामग्री की सूची की जांच करना छिपे हुए वसा स्रोतों की पहचान करने में मदद कर सकता है।
जीवनशैली रोगों को रोकने के लिए टिप्स
इसके अतिरिक्त, प्रसंस्कृत लोगों पर ताजा, पूरे खाद्य पदार्थों के लिए चुनना और फ्राइंग के बजाय ग्रिलिंग, स्टीमिंग या बेक जैसे खाना पकाने के तरीकों को चुनना भी वसा सेवन को कम करने में भी मदद कर सकता है।
स्वास्थ्य आहार, व्यायाम और आराम का एक संतुलन है, और नींद की गुणवत्ता को अक्सर अनदेखा किया जाता है। बहुत से लोग आहार और वर्कआउट पर ध्यान केंद्रित करते हैं लेकिन यह भूल जाते हैं कि खराब नींद चयापचय, हार्मोन संतुलन और वसूली को प्रभावित कर सकती है। बिस्तर से पहले काम के समय या स्क्रीन एक्सपोज़र के कारण अनियमित नींद पैटर्न सर्कैडियन लय को बाधित कर सकते हैं, जिससे वजन बढ़ने, तनाव और अन्य स्वास्थ्य मुद्दों का कारण बन सकता है।
हाइड्रेशन एक अन्य प्रमुख कारक है – पानी तरल पदार्थों का प्राथमिक स्रोत होना चाहिए, न कि शर्करा या वातित पेय। उचित जलयोजन पाचन, ऊर्जा के स्तर और विषहरण का समर्थन करता है।
सही अनुपात में वसा को संतुलित करना, प्राकृतिक खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना, सक्रिय रहना, और अच्छे जलयोजन को बनाए रखना और बाकी सभी प्रमुख कारक हैं।
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